CrossFit Ordbogen

BOX/BOXEN:
Et sted hvor CrossFit/funktionel træning udføres, refereres ofte til som en “box”. 

REP:
Forkortelse for en “repetition” – altså en gentagelse.

NO REP:
En IKKE godkendt gentagelse. Hvis atleten ikke udfører øvelsen til de standarder/regler der er sat for øvelsen tildeles atleten en “no rep” og atleten må prøve igen. 

SET:
En gruppe af gentagelser gentaget efter hinanden.

WOD:
Forkortelse for “Workout Of the Day” – altså dagens workout/træningspas.

TC:
Forkortelse for “Time Cap” – Tidsbegrænsning. Den tid der er sat af til at gennemføre workouten.

FT:
Forkortelse for “For Time” – altså På Tid. Jo hurtigere du gennemfører træningen, jo bedre score.

RFT:
Forkortelse for “Rounds For Time” – X antal runder på tid. Jo hurtigere du gennemfører X antal runder, jo bedre. 

RFQ:
Forkortelse for “Rounds For Quality” – Kvalitetsrunder. Her er det ikke nødvendigvis høj puls der er i fokus, men ofte teknikken og lidt højere kg. Det er derfor meget normalt at atleten holder en længere pause end normalt mellem sæt i forhold til pauser under en workout for time.

PR: Personal Record – Personlig Rekord

AMRAP:
Forkortelse for “As Many Rounds/Reps As Possible”. Max antal runder/gentagelser som muligt – efterfulgt af en time cap. For eksempel:

AMRAP 25

• 5 Pull Ups
• 10 Push ups
• 15 Air Squats

I eksemplet ovenfor er 25 antallet af minutter workouten varer i alt. 5, 10 og 15 er antallet af gentagelser af den øvelse tallene står ude foran. Når du har udført de tre øvelser har du lavet en runde. Når workouten er slut vil det antal af runder og gentagelser gennemført, være din score.

Du vil på de 25 minutter eksempelvis kunne nå 20 runder + 15 gentagelser. Dette er din score.

EMOM:
Forkortelse for “Every Minute On the Minute” – I begyndelsen af hvert minut. Efterfulgt af en time cap. Herunder et par eksempler:

Eksempel 1: EMOM 15

• 5 Pull Ups

I ovenstående eksempel udfører atleten i begyndelsen af hvert minut 5 pull ups. Når de 5 pull ups er lavet må atleten hvile indtil næste minut begynder. Når uret rammer et nyt minut, starter atleten på en ny runde af sine 5 pull ups. Workouten stopper når atleten har været igennem 15 runder/minutter. 

Eksempel 2: EMOM 15

•  5 Pull Ups
• 10 Push Ups
• 15 Air Squats

I ovenstående eksempel udfører atleten første øvelse (5 pull ups) i første minut og hviler i den resterende tid. Når andet minut begynder, udfører atleten øvelse to (10 push ups) og hviler i resterende tid. I tredje minut udfører atleten øvelse tre (15 air squats) og hviler i resterende tid. Hele processen gennemføres 5 gange, dvs. indtil der er gået 15 minutter

Eksempel 3: E2MOM 20

• 5 Pull ups
• 10 Push ups
• 15 Air squats

Bemærk at der her står “E2” i starten, hvilket betyder at der begyndes hvert andet minut. Dvs. at atleten hver andet minut skal gennemføre 5 pull ups, 10 push ups og 15 air squats og hviler i den resterende tid. Mønstret gentages 10 gange/indtil timeren når 20 minutter.

FGB:
Forkortelse for “Fight gone bad”. Her udføres der 5 runder, 5 øvelser, 1 minuts arbejde pr. øvelse. Efter femte øvelse holdes ét minuts pause! Træningsformen er designet for at skulle simulere og efterligne tidsdomænet på en rigtig MMA kamp. Men i stedet for at tæske løs på en modstander, så er det kun dig selv du kæmper imod.

AHAFA
Forkortelse for “As Heavy As Form Allows” – så tungt som formen tillader. Løft ikke tungere end at du kan udføre øvelsen teknisk og ergonomisk korrekt.

THE GIRLS:
En række benchmark/eksisterende workouts med pigenavne. For eksempel:

“Karen” For time:

• 150 wall ball shots

“Cindy” AMRAP 20

• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 air squats 

“Kelly” 5RFT

• 400 meter run
• 30 box jumps
• 30 Wall ball Shots

HEROES:
Benchmark/eksisterende workouts opkaldt efter afdøde tjenestefolk (militær, politi, og brandfolk mm.). I Danmark er de mest kendte Hero WODS “Murph” og “Rene”

“Murph” FT 

• 1 mile (1,6 km) løb
• 100 Pull-Ups
• 200 Push-Ups
• 300 Air Squats
• 1 mile (1,6 km) løb

“RENÈ” 7 FT 

• 400 meter løb
• 21 Walking Lunges
• 15 Pull-Ups
• 9 Burpees

Begge WODs med vægtvest (20 lb/9 kg for herre – 14 lb/6,3 kg for kvinder)

CHIPPER
1 runde af mange gentagelser af en øvelse, der skal gennemføres før man må gå videre til næste øvelse.

Eksempel 1: Chipper

• 50 pull ups
• 100 Push ups
• 150 Air squats

Atleten gennemfører øvelserne slavisk.

Atleten må eksempelvis ikke begynde på push ups eller air squats før alle 50 pull ups er gennemført. Ligeledes må atleten ikke begynde på air squats før alle pull ups og push ups er gennemført.   

DEATH BY:
“Død af..” – lyder morbidt, men minder meget om den slags EMOM mange kender; dog stiger antallet af gentagelser eller man fortsætter arbejdet til man simpelthen ikke kan mere.

Eksempel: Death by Burpees

Arbejdsmønster:

• Minut 1 – 1 burpee
• Minut 2 – 2 burpees
• Minut 3 – 3 burpees

og så fremdeles, indtil atleten ikke kan gennemføre det nåede antal gentagelser/reps runden kræver.

TABATA:
En form for intervaltræning. Et tabata interval består typisk af 20 sekunders maksimal arbejde og 10 sekunders pause. Dette bliver gentaget 8 gange, så man i alt er i gang i 4 minutter.

BBJO: Burpee Box Jump Overs

BFB: Bar Facing Burpees

BJ: Box Jumps

BJO: Box Jump Overs

BMU: Bar Muscle Up

C2B: Chest to Bar

DU: Double Under

HSPU: Handstand Push Up

HSW: Handstand Walk

KHSPU: Handstand Push Up med “Kip” (hvor du bruger din krop til at danne momentum)

OHS: Over Head Squat 

RMU: Ring Muscle Up

SDHP: Sumo Deadlift High Pull

SHSPU: Handstand Push Up der udføres “Strict” (øvelsen udføres “mekanisk” – intet momentum)

SU: Single Under

T2B: Toes to Bar

T2R: Toes to Ring

VL: Vægtløftning 

AB: Air/Assault Bike

BB: Barbell – Vægtstang

DB: Dumbbell – Håndvægt

KB: Kettlebell

MB: Medicine Ball

WB: Wall Balls